赛事方备赛提示：赛前一周保持轻松跑，当天注意保暖，起跑后前 2 公里不要冲太快。
必带证件与随身物品5 项
- 身份证 / 护照原件（领物与检录必备）
- 参赛确认函或报名成功短信截图
- 赛事号码布 + 计时芯片（按官方要求佩戴）
- 手机（存好赛事手册与紧急联系人）
- 少量现金与交通卡
装备清单6 项
- 跑鞋（建议比赛用鞋至少跑过 1 次 15 公里以上）
- 速干上衣 + 运动短裤（前夜提前挂好）
- 备用一双干爽袜子 + 一次性雨披（防降温）
- 防磨：凡士林 / 防磨膏 / 运动胶布（贴乳头、腋下、大腿内侧）
- 腰包或号码带（放能量胶、盐丸、钥匙）
- 遮阳帽、运动手表（提前充满电）
补给与能量3 项
- 能量胶 1 支（可选）
- 小瓶水 / 电解质饮料
- 轻便小食（跑后补充）
赛前训练建议4 项
- 当前距离开赛约 12 周，处于备赛基础期
- 每周跑量递增不超过 10%，长距离跑安排在周末
- 每周 1 次节奏跑（乳酸阈） + 1 次长距离 + 2 次轻松跑
- 每 3-4 周安排一周减量（跑量降至 70%）
赛前注意事项4 项
- 起跑前 2 小时吃完早餐，忌油腻与过量膳食纤维
- 提前 1 小时到场，留足存包、检录、上厕所时间
- 前 5 公里一定要压住配速，比目标配速慢 10-15 秒
- 逢站必补，小口多次，不要等渴了再喝
领物与赛事流程4 项
- 按官方时间领取参赛包，务必携带身份证原件
- 领物现场核对号码布、芯片、参赛服是否齐全
- 提前一天查看起点分区、存包车位置与集合时间
- 确认成绩查询方式（官网 / 小程序 / 短信）
赛后恢复3 项
- 完赛后补充水分与少量碳水
- 拉伸小腿、大腿前后侧各 30 秒
- 次日以轻松慢跑或快走恢复
以上清单由系统根据赛事组别与开赛剩余时间自动生成，仅供参考，请结合个人习惯与官方参赛手册调整。