过度训练的信号与自查

过度训练是长期疲劳累积的结果，恢复需要数周甚至数月。

早期信号（该减量了）：
· 静息心率比平时高 5 到 10 次
· 同样配速下心率明显偏高
· 睡眠质量下降，入睡困难或早醒
· 训练时腿沉、没有动力
· 情绪容易烦躁

中期信号（该休息了）：
· 成绩持续下滑，越练越差
· 反复感冒或喉咙不适
· 食欲下降，体重无故下降
· 肌肉酸痛超过 72 小时不消退

严重信号（该就医了）：
· 静息心率明显升高或降低
· 持续失眠、情绪低落
· 女性出现月经紊乱或停经

自查方法：
每天早上记录静息心率和睡眠质量，连续记录一个月就能看出自己的基线。偏离基线时，先减量 30% 观察一周。

最重要的原则：
过度训练的恢复靠的是休息，不是「再练一场找状态」。