恢复性训练：伤后如何科学回归

伤病恢复后直接回到原来的跑量，是复发最常见的原因。

四个阶段：

阶段一：无痛活动（1 到 2 周）
· 行走、游泳、骑行等无冲击运动
· 目标：日常活动完全无痛

阶段二：走跑结合（1 到 2 周）
· 跑 1 分钟走 2 分钟，总时间 20 到 30 分钟
· 全程无痛才能进入下一阶段

阶段三：连续慢跑（2 到 4 周）
· 从 15 分钟开始，每周增加 5 分钟
· 强度控制在能对话的水平
· 跑后 24 小时内无疼痛或肿胀

阶段四：恢复训练（4 到 8 周）
· 逐步恢复跑量，每周增幅不超过 10%
· 最后才重新加入强度课

三个原则：
· 疼痛超过 3 分（10 分制）就停止
· 跑后第二天是否加重，是判断是否过量的关键指标
· 宁可多花两周慢慢恢复，也不要反复受伤

回归过程中可以配合力量训练，强化导致伤病的薄弱环节。