赛后第三天最难过：下坡腿的修复时间表

下坡跑会制造大量离心收缩，肌纤维的微小损伤在赛后才慢慢显形，所以很多人比完赛当天还能走，第二天、第三天却连楼梯都不敢下。这不是伤，是账要还。按时间走，能少受点罪。

完赛零到两小时：先补上碳水和蛋白质（常见比例三比一到四比一），换掉湿衣服保暖，慢走十到十五分钟别立刻坐下。

六到二十四小时：睡眠是第一生产力。把腿抬高、别做剧烈按摩，脚上若有水泡先处理好。

二十四到七十二小时：做主动恢复——散步、游泳、骑车都行，就是别再给股四头肌上离心负荷。泡沫轴轻滚可以，按到龇牙咧嘴就过了。

三到七天：从平路慢跑开始试探，无痛再加量，最后才回山路。反复崴脚、反复受伤的人，多半是伤没养透就急着回了山。

红线：如果一周之后还在跛行、某处按压剧痛或者夜里痛醒，别自我诊断，去拍个片。越野的下坡恢复本来就比平地贵，给它足够的时间，它才会把钱还给你。