越野跑者的脚：水泡、黑指甲，与「跑大一码」的鞋

一场百公里下来，几乎每个人的脚都会留下点什么：水泡、发黑的指甲，或者单纯大了一圈。脚的问题很少是突然发生的，它们大多在出发前就埋好了伏笔。

先说水泡。它的成因是三件事凑齐：摩擦、潮湿，以及反复的挤压。所以预防的顺序也是这三件事：
· 袜子选排汗、贴合、无接缝的，脚趾之间容易起泡的人可以试试五趾袜
· 鞋里的热区提前贴防磨贴，别等磨出感觉才动手
· 脚要保持干——湿脚几分钟就能把皮肤泡软，泡软的皮肤一磨就破
· 防磨膏涂在易摩擦处，出汗多的场合往往比胶布更稳

真的起了泡，尽量别自己挑破。完整的水泡是一层天然敷料，用防水贴覆盖即可。非挑不可时，消毒、从侧面开口、保留表皮，然后立刻包好——赛道不是做手术的地方。

黑指甲通常来自长下坡：脚在鞋里前后滑动，指甲反复撞鞋头。指甲提前几天修短、边缘磨平；鞋带用后跟锁的方式系紧，把脚稳稳锁在鞋后跟，能挡掉大半的冲击。已经被顶黑、但没有明显疼痛的，赛后再处理，多数会在几个月里慢慢长回来。

最后是脚会变大这件事。长时间站立和跑动，脚会因为血液与组织液积聚而膨胀，前后能差出半码到一码。出发时鞋头留出一指宽，鞋带别系死；长距离赛最好在换装点备一双大半码的鞋。赛日绝不试新装备——鞋、袜、防磨膏，全部要在长距离训练里验证过。