长距离慢跑 LSD：为什么它比速度训练更重要

LSD（Long Slow Distance）是马拉松训练的地基。

作用：
· 提高脂肪供能效率，让比赛后半程不轻易「撞墙」
· 训练肌肉和关节的耐受力，适应长时间冲击
· 建立心理韧性，让 30 公里这个距离变得熟悉

怎么跑：
· 配速比目标配速慢 30 到 60 秒
· 时间优先于距离，从 90 分钟逐步延长到 2.5 到 3 小时
· 全程保持能对话的强度
· 补给和水按比赛节奏来

安排建议：
· 每周一次，占总跑量的 25% 到 30%
· 距离每周增加不超过 2 公里
· 长距离之后安排一天完全休息或轻松活动

常见错误：
· 把 LSD 跑成中速跑，心率一直在 80% 以上
· 长距离后第二天接着上强度课
· 只在赛前一两周才想起来跑长距离