间歇训练的入门配法：400 米与 800 米怎么排

间歇训练的目的，是在短时间内累积高质量的高速跑量。

400 米间歇（适合 5 公里到半马）：
· 配速：5 公里比赛配速或更快
· 组数：6 到 10 组
· 间歇：慢跑或快走 90 到 120 秒
· 组间心率降到最大心率的 65% 左右再开始下一组

800 米间歇（适合 10 公里到全马）：
· 配速：10 公里比赛配速或略快
· 组数：4 到 6 组
· 间歇：慢跑 2 到 3 分钟

原则：
· 每周最多一次，放在状态最好的那天
· 前后各安排 15 分钟慢跑热身和放松
· 最后一组要能保持配速，如果明显掉速说明前面太快或组数太多
· 新手先做「跑 2 分钟走 1 分钟」的法特莱克，再进入标准间歇

间歇训练之后至少安排一天轻松跑，别连着上强度。