节奏跑到底是什么：乳酸阈值的通俗解释

节奏跑（Tempo Run）练的是乳酸阈值，也就是身体开始快速堆积乳酸的那个临界点。

通俗理解：
把强度想象成一条线。线以下，身体能边产生边清除乳酸；线以上，乳酸堆积速度超过清除速度，很快就会跑不动。节奏跑就是贴着这条线跑，把这条线一点点往上推。

怎么跑：
· 配速：大概是你 10 公里比赛配速加 10 到 15 秒，或者「一小时的全力配速」
· 时长：20 到 40 分钟连续跑，或者分成 2 到 3 段
· 体感：能说短句，不能说长句；呼吸深但不慌乱
· 心率：最大心率的 82% 到 88%

常见变式：
· 巡航间歇：10 分钟快 + 3 分钟慢，重复 3 次
· 渐进节奏跑：最后 10 分钟提速到 10 公里配速

节奏跑每周一次就够，安排在轻松跑和长距离之间。