如何制定周跑量：10% 原则与它的例外

周跑量怎么加，决定了你是稳步进步还是反复受伤。

10% 原则：
每周增加的总跑量不超过上一周的 10%。比如上周 40 公里，这周最多 44 公里。

它适用的地方：
· 从较低跑量起步的新手
· 伤后复出阶段

它的例外：
· 低跑量阶段（每周 20 公里以下）可以稍微快一点，因为基数小
· 每 3 到 4 周安排一个「减量周」，跑量降到前一周的 70% 到 80%
· 长距离之后的下一周不要加量

怎么算跑量：
只统计跑步距离，热身和放松的走路不计入。力量训练和交叉训练不折算跑量，但会占用恢复能力。

两个信号说明你加得太快：
· 静息心率比平时高 5 次以上
· 睡眠变差、跑起来腿沉、旧伤隐隐作痛

出现任一信号，当周减量 20%，别硬撑。