跑量、强度、恢复：训练三角怎么平衡

训练效果来自三个变量的组合：跑量、强度、恢复。

三种典型失衡：
· 跑量加、强度加、恢复不变 → 伤病和过度训练
· 跑量加、强度不变、恢复充足 → 稳妥的有氧积累（推荐）
· 跑量不变、强度加、恢复充足 → 成绩提升但上限受限

正确的思路：
每 3 到 4 周只提升一个变量。加量的周次里，强度课按原配速跑，不追加；加强度的周次里，跑量维持不增。

恢复的具体指标：
· 睡眠时长和质量
· 晨起静息心率
· 肌肉酸痛是否在 48 小时内消退
· 训练时的心情和动力

最简单的一条经验：
如果你连续两周觉得「今天不想跑」，不是意志力问题，而是恢复不到位。