配速区间怎么划分：E、M、T、I、R 五区说明

跑步训练常用的五区划分：

E 区（轻松跑）
最大心率的 65% 到 75%，体感轻松。占总跑量七到八成，用来打有氧基础。

M 区（马拉松配速）
就是你的目标比赛配速。用来熟悉比赛节奏，单次可跑 10 到 20 公里。

T 区（节奏跑）
最大心率的 82% 到 88%。提高乳酸阈值，连续跑 20 到 40 分钟。

I 区（间歇）
最大心率的 95% 到 100%。提高最大摄氧量，单组 400 到 1000 米。

R 区（冲刺）
配速快于 1500 米比赛配速，每组 100 到 200 米。改善跑步经济性和步频。

怎么确定自己的心率：
· 最大心率可用「220 减年龄」粗略估算，更准的是实测
· 用比赛成绩反推配速更实用：5 公里配速加 60 到 90 秒就是 E 区配速

训练里八成时间待在 E 区，成绩自然会上来。