心率训练入门：最大心率与储备心率法

心率是比配速更客观的强度指标，尤其在天气和地形变化时。

两种常用算法：

一、最大心率百分比法
· 最大心率 = 220 减年龄（粗略估算）
· 轻松跑：最大心率的 65% 到 75%
· 节奏跑：82% 到 88%
· 间歇：95% 到 100%

二、储备心率法（更准确）
· 储备心率 = 最大心率 减 静息心率
· 目标心率 = 静息心率 + 储备心率 × 强度百分比
· 举例：最大心率 190，静息心率 55，储备心率 135。轻松跑取 70%，则目标心率为 55 加 94 约等于 149

实用提示：
· 心率有滞后，起跑前几分钟上升是正常的，别一上来就慌了
· 天气热、睡眠差、刚吃完饭，心率都会偏高，要看趋势而不是单次数据
· 手表的光学心率在快速变速时不稳，认真做心率训练建议配心率带