爬坡训练的两种跑法：短坡与长坡

爬坡训练分两类，目的完全不同。

短坡冲刺（练力量和爆发）
· 找坡度 5% 到 8%、长度 100 到 200 米的坡
· 全力跑 10 到 20 秒，走回起点，重复 6 到 10 次
· 重点在抬腿和摆臂，不要含胸
· 身体略微前倾，步幅缩小、步频提高

长坡节奏（练有氧和耐乳酸）
· 找坡度 3% 到 5%、长度 800 到 1500 米的缓坡
· 用节奏跑配速跑上去，慢跑下来，重复 3 到 5 次
· 全程保持呼吸节奏，不要憋气

为什么有效：
上坡时同样的配速需要更大的力量输出，能在不增加冲击的情况下强化腿部肌群和心肺。

几个提醒：
· 下坡比上坡更容易伤膝盖，回程慢跑，不要冲
· 爬坡之后当天别再安排强度课
· 有跟腱或膝盖旧伤的人，先从缓坡开始