提升配速的四个阶段：新人别急着冲

从 6 分半配速到 5 分半，通常要经历四个阶段。

阶段一：打基础（8 到 12 周）
目标是把月跑量稳定下来，全程轻松跑。这个阶段配速几乎不会变，但心率会慢慢下降。

阶段二：加入节奏跑（6 到 8 周）
每周一次 20 分钟节奏跑，把乳酸阈值往上推。这个阶段配速开始有变化。

阶段三：加入间歇（6 到 8 周）
每周一次 400 米或 800 米间歇，提高最大摄氧量。

阶段四：专项配速训练
用目标配速跑 8 到 15 公里，让身体记住比赛节奏。

常见错误：
· 跳过阶段一，直接上间歇，两个月后膝盖疼
· 每周都测 5 公里想「看看有没有进步」，测出来的成绩越来越差
· 配速没变就加量，把疲劳误当成能力不足

配速提升是结果，不是目标。