力量训练清单：跑者最该练的 6 个动作

跑步是单腿重复运动，力量训练的重点是臀部和单腿稳定性。

1. 深蹲
练股四头肌和臀部。3 组，每组 12 到 15 次。膝盖不要内扣。

2. 硬拉或臀桥
练臀大肌和腘绳肌，是跑步发力的核心。臀桥可以随时随地做，3 组，每组 15 次。

3. 保加利亚分腿蹲
单腿力量与平衡。每条腿 3 组，每组 10 到 12 次。

4. 提踵
练小腿和跟腱，预防跟腱炎。3 组，每组 15 到 20 次，可负重。

5. 平板支撑
核心稳定，减少跑动中的躯干摇晃。3 组，每组 45 到 60 秒。

6. 侧平板
练臀中肌，对预防髂胫束综合征很有帮助。每侧 3 组，每组 30 到 45 秒。

安排：
每周 2 次，安排在轻松跑之后或单独一天。赛季中维持，休赛期加强。

注意：力量训练会带来肌肉酸痛，别在强度课和长距离之前练。