赛前 6 周训练计划模板（全马）

适合月跑量已有 150 公里以上、准备冲击个人最好成绩的跑者。

第 1 周：34 公里长距离 1 次，节奏跑 30 分钟 1 次，其余轻松跑。
第 2 周：35 公里长距离 1 次（最后 8 公里提到目标配速），力量 2 次，其余轻松跑。
第 3 周：32 公里长距离 1 次，800 米间歇 6 组，其余轻松跑。
第 4 周：减量周。长距离 22 公里，只保留 1 次节奏跑，跑量降到前一周的 75%。
第 5 周：30 公里长距离 1 次（含赛前最后一次模拟），节奏跑 20 分钟，其余轻松跑。
第 6 周：赛前周。周跑量降到平时的一半以下，赛前 3 天只做 5 公里慢跑，赛前 1 天完全休息或散步。

执行要点：
· 每周固定一天完全休息
· 所有强度课都按计划配速，不追加
· 睡眠不足或身体不适时，宁可减量也不要硬撑
· 最后两周的跑量下降是正常的，不要因为「怕退步」而加练