赛前 8 周训练计划模板（半马）

适合已经能跑完 10 公里、想在半马刷新成绩的跑者。

第 1 到 2 周：建立基础。周跑量 40 到 50 公里，长距离 14 到 16 公里，节奏跑 20 分钟 1 次。
第 3 到 4 周：加入强度。长距离 16 到 18 公里，节奏跑 25 分钟，400 米间歇 8 组。
第 5 周：减量周。跑量降到前一周的 75%，长距离 14 公里。
第 6 到 7 周：专项期。长距离 18 到 20 公里（最后 5 公里提到目标配速），节奏跑 30 分钟，间歇 800 米 5 组。
第 8 周：赛前周。跑量减半，赛前 3 天慢跑 5 公里，赛前 1 天休息。

几个关键点：
· 长距离不要超过比赛距离，20 到 21 公里足够
· 所有长距离都按比赛配速加 30 秒来跑，只在最后阶段提速
· 每周安排一天完全休息，两天轻松跑
· 赛前一周停止一切强度训练

如果某周状态不好，先砍掉间歇，保住长距离和轻松跑。