跑者的日常饮食结构

跑者的饮食和普通人没有本质区别，只是碳水和蛋白质的需求更高。

大致比例：
· 碳水化合物：55% 到 65%（跑量大时更高）
· 蛋白质：15% 到 20%
· 脂肪：20% 到 25%

一日三餐怎么安排：
早餐：主食加蛋白质加水果。燕麦粥、全麦面包、鸡蛋、牛奶、香蕉。
午餐：米饭或面食加优质蛋白加蔬菜。鸡肉、鱼、豆制品。
晚餐：比午餐略少，易消化为主，避免太油腻。
加餐：训练前后可以补充酸奶、坚果、水果或能量棒。

几个原则：
· 不要跳过早餐，尤其是有早训习惯的人
· 训练日碳水加量，休息日适当减量
· 蔬菜水果保证每天 500 克左右
· 水分充足，观察尿液颜色偏浅

不需要买昂贵的补剂，先把三餐吃规律。