碳水化合物：跑者最重要的燃料

跑步时身体优先使用糖原供能，而糖原来自身碳水化合物。

为什么重要：
· 高强度运动时，糖原供能速度远快于脂肪
· 糖原储量有限，大约支持 90 到 120 分钟的高强度运动
· 碳水摄入不足，训练容易乏力，比赛容易撞墙

好碳水来源：
米饭、面条、馒头、土豆、红薯、燕麦、全麦面包、香蕉。

什么时候吃：
· 训练前 2 到 3 小时吃一顿以碳水为主的正餐
· 训练前 1 小时可以吃香蕉或面包片
· 长距离训练中和训练后及时补充
· 比赛前 3 天增加碳水比例

跑量对应的建议：
· 每周 30 到 50 公里：正常饮食即可
· 每周 50 到 80 公里：碳水比例提高到 60%
· 每周 80 公里以上或备赛期：每天每公斤体重 6 到 8 克碳水

不要长期低碳水加高强度训练，容易疲劳积累和免疫力下降。