蛋白质摄入：多少才够，什么时候吃

蛋白质负责肌肉修复和重建，是跑后恢复的关键。

需要多少：
· 普通跑者：每天每公斤体重 1.2 到 1.4 克
· 高跑量或力量训练期：1.4 到 1.7 克
· 举例：体重 60 公斤的跑者，每天约 72 到 100 克

什么时候吃：
· 跑后 30 到 60 分钟内补充 15 到 25 克
· 全天分 3 到 4 次摄入比一次吃完更有效
· 睡前可以补充一杯牛奶或酸奶

优质来源：
鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、牛奶、酸奶、豆制品、乳清蛋白粉。

常见误区：
· 只靠蛋白粉，忽略正餐
· 认为蛋白质越多越好，过量会增加肾脏负担
· 跑后只补水不吃东西，错过修复窗口

乳清蛋白粉是方便的补充方式，但天然食物同样有效，先吃好三餐。