能量胶使用指南：什么时候吃、吃多少

能量胶的作用是快速补充碳水，通常每支含 20 到 25 克碳水。

什么时候开始吃：
· 不要等饿了或没力气了才吃
· 全马建议从第 8 到 10 公里开始，每 30 到 40 分钟一支
· 半马视情况在第 10 公里左右吃一支

怎么吃：
· 每次配 150 到 200 毫升水，稀释后更容易吸收
· 不要用运动饮料送服，糖浓度太高容易反胃
· 提前撕开一个角，跑动中更好打开
· 在补给站前 100 米吃，到站正好喝水

种类选择：
· 普通款：含麦芽糊精和果糖，最常见
· 含咖啡因款：适合后半程，但不要全程用
· 果泥或软糖：口感更好，容易接受

最重要的原则：
比赛日绝对不要用没试过的品牌和口味。所有补给都必须在长距离训练中测试过。