补水策略：口渴才喝就晚了

跑步时的水分流失速度可达每小时 500 到 1500 毫升。

日常补水：
· 每天 1.5 到 2 升，训练日更多
· 观察尿液颜色，淡黄色为合适
· 不要一次大量饮水，分次小口喝

训练中补水：
· 超过 40 分钟的训练要带水
· 每 15 到 20 分钟补 100 到 150 毫升
· 天气热、出汗多时提高到每 15 分钟 200 毫升

比赛补水：
· 起跑前 1 小时喝 300 到 500 毫升
· 每个补给站都喝一点，不要跳过
· 一次不要超过 200 毫升，避免胃里晃

如何估计自己的出汗量：
训练前后各称一次体重，每减少 1 公斤约等于流失 1 升水。这样就能算出自己每小时该补多少。

注意：
· 补水过度也可能导致低钠血症，尤其在大热天大量喝白水
· 超过 3 小时的比赛，水和电解质要同时补