咖啡因与跑步：提神还是负担

咖啡因是少数被研究证实有效的运动补剂之一。

作用：
· 降低主观疲劳感，让同样的配速感觉更轻松
· 提升耐力和专注度
· 常见的研究建议剂量是每公斤体重 3 到 6 毫克

什么时候用：
· 赛前 45 到 60 分钟服用
· 长距离比赛可以在后半程用含咖啡因的能量胶
· 训练中不要经常使用，避免耐受

注意事项：
· 下午和晚上不要用，会影响睡眠
· 咖啡因有利尿作用，注意补水
· 有心脏问题、高血压、焦虑倾向的人慎用
· 不要比赛日首次尝试，可能出现肠胃不适

天然来源：
黑咖啡、浓茶、可乐、能量胶的含咖啡因款。

一个实用做法：
在长距离训练中测试自己在什么时间点、用多少咖啡因感觉最好，比赛照做。