跑步后 30 分钟黄金窗口是真的吗

「跑后 30 分钟内必须补充」的说法有一定依据，但被夸张了。

真实情况：
· 跑后确实存在糖原合成效率较高的时间段，大约持续 1 到 2 小时
· 对每天只跑一次、强度不高的人，全天总摄入量比补充时机更重要
· 对一天两练或高强度训练的人，及时补充的确更关键

实用做法：
· 跑后 30 到 60 分钟内补充碳水加少量蛋白质
· 比例大约是碳水比蛋白质 3 比 1 或 4 比 1
· 方便的选择：巧克力牛奶、酸奶加香蕉、能量棒加牛奶

不要做的事：
· 因为「窗口」而急着吃下难消化的食物
· 只补充蛋白质不吃碳水
· 跑完什么都不吃，直接等到下一餐

如果当天只跑一次轻松跑，正常吃饭就好，不必焦虑。