素食跑者怎么保证营养

素食跑者的核心挑战是蛋白质、铁、维生素 B12 和 omega-3 的摄入。

蛋白质：
· 植物蛋白来源：豆类、豆腐、豆浆、藜麦、坚果、全谷物
· 不同来源搭配食用，氨基酸组合更完整（如米饭加豆类）
· 每天每公斤体重 1.4 到 1.7 克

铁：
· 植物性铁吸收率低于动物性铁
· 搭配维生素 C 一起吃（如豆类配彩椒、菠菜配柑橘）
· 避免与浓茶、咖啡同餐，会抑制吸收

维生素 B12：
· 主要存在于动物性食物中，严格素食者需要补充剂或强化食品
· 缺乏会贫血和神经损伤，务必定期检查

omega-3：
· 来源：亚麻籽、核桃、奇亚籽、藻油补充剂

能量密度：
素食体积大、热量密度低，高跑量的人要注意吃够总热量。