跑步膝：原因、缓解与预防

跑步膝（膝关节前侧疼痛）是跑者最常见的过用伤。

典型表现：
· 膝盖骨周围或前侧钝痛
· 上下楼梯、久坐后起身时更明显
· 跑步初期疼，跑热后减轻，跑完又疼

主要原因：
· 跑量或强度突然增加
· 臀中肌和股四头肌力量不足，膝盖内扣
· 跑鞋磨损、下坡过多、路面过硬

处理：
· 减少跑量，疼痛明显时暂停跑量改为骑行或游泳
· 冰敷膝盖前侧，每次 15 分钟
· 加强臀中肌（侧平板、蚌式开合）和股四头肌（靠墙静蹲）
· 缩短步幅、提高步频，减少膝盖冲击

预防：
· 每周跑量增加不超过 10%
· 每周 2 次力量训练，重点是臀部和核心
· 及时更换磨损跑鞋
· 下坡时控制配速，不要冲刺

如果疼痛持续两周以上没有缓解，或出现肿胀、卡顿、打软腿，应及时就医。