髂胫束综合征：外侧膝盖痛的应对

髂胫束是大腿外侧的一条厚韧带，从髋部延伸到膝盖外侧。

典型表现：
· 膝盖外侧疼痛，跑 2 到 3 公里后开始
· 下坡和长时间下楼梯时加重
· 停下来走一会儿会好，再跑又疼

主要原因：
· 跑量突增，尤其是增加下坡跑量
· 臀中肌无力，髋部稳定性差
· 小腿和髋部柔韧性不足
· 跑鞋老化

处理：
· 急性期减少跑量，疼痛超过 3 分就停
· 冰敷膝盖外侧
· 泡沫轴滚大腿外侧，力度以不剧痛为准
· 暂停下坡跑，改平路或跑步机

康复训练重点：
· 臀中肌：侧卧抬腿、蚌式开合、侧平板
· 髋部灵活：鸽子式拉伸
· 单腿稳定：单腿硬拉

髂胫束综合征恢复通常需要 2 到 6 周，急于复跑容易反复。