足底筋膜炎：早晨第一步最痛

足底筋膜是脚底的一片筋膜组织，过度牵拉会引发炎症。

典型表现：
· 早晨起床后第一步脚跟刺痛
· 久坐后起身时疼痛明显
· 跑一段时间后疼痛减轻，跑后又加重
· 压脚跟内侧偏前的位置有明显痛点

主要原因：
· 跑量或体重增加过快
· 小腿和跟腱过紧
· 跑鞋支撑不足或过度磨损
· 长时间站立或硬地面行走

处理：
· 减少跑量，疼痛严重时暂停跑步
· 冰水瓶在脚底来回滚动，每次 10 分钟
· 拉伸小腿和足底筋膜
· 足底抓毛巾、脚趾抓小球等练习

鞋具调整：
· 换支撑更好的鞋，或加足弓支撑鞋垫
· 避免赤脚在硬地面行走和跑赤脚

恢复期通常几周到几个月，顽固病例需要就医评估。