跟腱炎：跑量突增的代价

跟腱连接小腿肌肉和脚跟骨，是跑步中受力最大的肌腱之一。

典型表现：
· 脚跟上方 2 到 6 厘米处疼痛、压痛
· 早晨起床后僵硬，活动后缓解
· 跑起来前 10 分钟疼，之后缓解，跑完又疼
· 严重时按压有增厚或结节

主要原因：
· 跑量或强度突增
· 小腿肌肉力量不足或过紧
· 频繁的爬坡和速度训练
· 突然改变跑姿（如改为前脚掌落地）

处理：
· 急性期减少跑量，避免爬坡和加速跑
· 离心提踵练习（这是最被推荐的康复动作）：站台阶边缘，双脚提踵后用伤侧单脚缓慢下落，3 组 15 次，每天 1 到 2 次
· 冰敷
· 避免完全不动，适度负荷有利于肌腱修复

注意：
跟腱炎不能靠拉伸硬拉，拉伸过度会加重。恢复周期常需 6 到 12 周。