拉伸、泡沫轴与按摩枪怎么用

拉伸、泡沫轴和按摩枪都属于恢复手段，但用法有讲究。

静态拉伸：
· 时机：跑后或单独安排
· 每个动作 20 到 30 秒，拉到轻微牵拉感
· 不要弹震式拉扯
· 跑前做静态拉伸会降低爆发力，不建议

泡沫轴：
· 时机：跑后或休息日
· 滚压时速度要慢，遇到痛点停留 20 到 30 秒
· 力度以「有点疼但能忍受」为准，不要滚到剧痛
· 重点部位：小腿、大腿后侧、大腿外侧、臀部
· 不要直接滚腰椎和关节

按摩枪：
· 时机：跑后或睡前
· 沿肌肉走向移动，每个部位 1 到 2 分钟
· 避开骨头、关节、颈前和腹部
· 不要在急性损伤、肿胀或有血栓风险的部位使用
· 力度和档位从低开始

共同的注意事项：
· 刚受伤 48 小时内（急性炎症期）不要深度按压
· 这些工具改善的是不适感，不能替代休息和力量训练