睡眠是最好的恢复手段

训练的收益是在恢复中产生的，而睡眠是最重要的恢复方式。

睡眠不足的代价：
· 生长激素分泌减少，肌肉修复变慢
· 糖原合成效率下降
· 免疫能力下降，容易感冒
· 反应变慢、判断力下降
· 主观疲劳感上升，训练动力下降

跑者需要多少：
· 多数成年跑者每晚 7 到 9 小时
· 大跑量或高强度训练期，8 到 9 小时更合适
· 午睡 20 到 30 分钟有助于恢复

提高睡眠质量的习惯：
· 固定作息，包括周末
· 睡前 1 小时远离手机和电脑
· 训练安排在睡前 3 小时之前完成
· 卧室保持凉爽、安静、黑暗
· 下午之后减少咖啡因摄入
· 睡前不要大量进食和饮酒

判断睡眠是否足够：
早上自然醒、白天不困、静息心率稳定、训练时有力气。

如果连续几天睡眠不足，宁可减量也不要硬练。