赛事方备赛提示：距开赛仅剩不到三周，进入减量期，跑量降至平时 60% 左右。
必带证件与随身物品5 项
- 身份证 / 护照原件（领物与检录必备）
- 参赛确认函或报名成功短信截图
- 赛事号码布 + 计时芯片（按官方要求佩戴）
- 手机（存好赛事手册与紧急联系人）
- 少量现金与交通卡
装备清单6 项
- 跑鞋（建议比赛用鞋至少跑过 1 次 15 公里以上）
- 速干上衣 + 运动短裤（前夜提前挂好）
- 备用一双干爽袜子 + 一次性雨披（防降温）
- 防磨：凡士林 / 防磨膏 / 运动胶布（贴乳头、腋下、大腿内侧）
- 腰包或号码带（放能量胶、盐丸、钥匙）
- 遮阳帽、运动手表（提前充满电）
补给与能量5 项
- 能量胶 6-8 支（赛前 1 支，之后每 7-8 公里 1 支）
- 盐丸 6-10 粒（高温天气每 40 分钟补 1 粒）
- 能量棒 / 香蕉（起跑前 2 小时补充碳水）
- 便携软水壶（随时补水，配速不影响补水节奏）
- 赛后恢复饮（乳清蛋白 + 电解质，终点后 30 分钟内）
赛前训练建议4 项
- 进入强化期，重点是长距离耐力的最后打磨
- 安排 1-2 次接近比赛距离的长距离跑（全马 30km / 半马 18km）
- 开始固定比赛配速训练，让身体记住节奏
- 每周保证 1 天完全休息，注意睡眠
赛前注意事项4 项
- 起跑前 2 小时吃完早餐，忌油腻与过量膳食纤维
- 提前 1 小时到场，留足存包、检录、上厕所时间
- 前 5 公里一定要压住配速，比目标配速慢 10-15 秒
- 逢站必补，小口多次，不要等渴了再喝
领物与赛事流程4 项
- 按官方时间领取参赛包，务必携带身份证原件
- 领物现场核对号码布、芯片、参赛服是否齐全
- 提前一天查看起点分区、存包车位置与集合时间
- 确认成绩查询方式（官网 / 小程序 / 短信）
赛后恢复5 项
- 完赛后先慢走 10 分钟，不要立刻坐下
- 30 分钟内补充蛋白 + 碳水（比例约 1:3）
- 当天冰敷或冷水泡脚，抬高双腿 15 分钟
- 赛后 3 天以散步、游泳等低强度活动为主
- 赛后 1 周内不做长距离跑，第 2 周再逐步恢复
以上清单由系统根据赛事组别与开赛剩余时间自动生成，仅供参考，请结合个人习惯与官方参赛手册调整。