跑者必读：马拉松赛前 7 天该做什么

赛前 7 天，很多跑者会陷入两个极端：要么完全躺平不跑，要么还在拼命练。

一、跑量安排
赛前一周总跑量降到平时的 60% 左右，保留 1 次短距离的配速刺激（例如 5 公里比赛配速跑），其余时间轻松跑或快走。

二、饮食调整
赛前 3 天开始增加碳水比例，主食适当加量，同时减少高纤维与油腻食物，避免比赛当天肠胃不适。

三、装备检查
号码布、芯片、跑鞋、能量胶、盐丸逐项列出清单，提前一天全部摆好。跑鞋务必是已经跑过至少一次长距离的旧鞋。

四、作息
提前 3 天开始把睡眠时间向比赛日靠拢，保证每晚 7-8 小时。赛前一晚大概率会紧张睡不好，这很正常，关键是前两晚的睡眠。