配速、跑力、成绩预测、心率区间 —— 四个计算器打开即用，不用下载 App。
E 轻松 / M 马拉松 / T 乳酸阈值 / I 间歇 / R 重复。各区间长度按 VDOT 经验比例估算，用于日常训练配速参考。
按 Riegel 公式推算（指数 1.06）。实际成绩受训练量、赛道爬升与天气影响，仅供参考，不是承诺值。
最大心率建议实测（热身后 3 分钟全力爬坡冲刺取峰值），公式 220−年龄 误差可达 ±15bpm。
碳水按每小时 60–90 克估算（超过 2 小时的比赛才需要系统补给）；水分按气温与出汗量区间给出，实际以口渴感和尿液颜色微调。此表是参考区间，不是医学建议。
评分依据公开的马拉松训练学经验（周跑量、LSD 长度、配速激进程度、补给频率），仅作自我检查提示，不构成训练或医疗建议。
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