高海拔赛事备忘录：上高原前后的三件事

3000 米以上的赛事越来越多，但高原不是普通赛道加了难度，它改写了身体的运行规则。上高原前后，有三件事必须提前做。

第一件：提前适应。理想方案是提前 5 到 7 天抵达赛地，让血液重新配置；做不到的话，就压缩赛程预期——把目标配速下调 10% 到 20%，按心率跑而不是按配速跑。高原上心率会比平原同样配速高 10 到 20 次，这是正常现象，别慌。

第二件：补水和防晒。高原空气干燥、呼吸加深，不显汗也在丢水，每天饮水量要比平时多三分之一；紫外线随海拔增强，防晒和墨镜不是装备清单的装饰项。头两天若出现头痛、恶心、失眠，先怀疑高反：降海拔、休息、补液，症状不缓解就退赛——没有任何一场比赛值得拿命换。

第三件：改写补给计划。高原胃肠道吸收效率下降，平时吃得下的东西可能吃不下，赛前把补给换成熟悉、易消化的品类，量少次多。

另外提醒一句：感冒未愈、近期呼吸道感染过的人，上高原风险成倍增加，宁可改期。高原赛事的风景值得，但它的门票是敬畏。