从报名到起跑：一份十八周的爬升课表

五十公里以上的越野，临时抱佛脚的结果通常是受伤或者半途退出。给一份十八周的骨架，按自己的赛期往前后伸缩即可。

第一段·基础六周。目标是建立一个能扛事的身体，跑量上去、强度下来，心率大多保持在有话能说的区间。每周安排一次长距离慢跑，外加一次爬升六百到八百米的长爬。

第二段·进展六周。开始上专项：每周一次上坡间歇（比如五组三分钟的陡上），一次四到五小时的山径长距离，第三次才碰速度。爬升量提到备赛目标的一半到六成。

第三段·高峰四周。关键就三个词：模拟、连续、全套。挑一个周末做背靠背——周六长距离，周日半程；穿着比赛要用的全套装备、吃比赛要用的补给、按目标配速跑一段三十公里的山路。如果赛事有夜段，赛前至少练两到三次夜跑。

第四段·减量两周。爬升砍到平时的一半到六成，但保留节奏感，不引入任何新刺激。

最容易犯的错，是赛前两周还在冲最长的距离。那时候身体需要的不是刺激，而是把疲劳还清。