撞墙是什么：碳水耗尽与心理疲劳

「撞墙」是马拉松特有的体验，通常出现在 30 到 35 公里。

生理原因：
肌肉里的糖原大约能支撑两到三小时的高强度运动。糖原耗尽后，身体要靠脂肪供能，转换速度慢，配速会明显下降，同时出现头晕、发冷、想放弃的感觉。

心理原因：
跑到这个阶段，新鲜感消失，终点还远，大脑会不断发出「停下吧」的信号。

怎么避免：
· 赛前做好碳水加载，把糖原储量填满
· 从第 8 公里开始规律补给，每 30 到 40 分钟一支能量胶，别等到渴了饿了才吃
· 前半程压住配速，别用超过目标的强度跑
· 把赛道切成小段，一次只跑眼前的 5 公里

万一撞墙了：降低配速快走一段，补水补糖，多数人 10 分钟内能缓过来。