马拉松配速策略：匀速、负分段还是跟兔子

配速策略决定了你能否把训练水平完整发挥出来。

一、匀速跑
全程保持同一配速，是最稳妥、最适合首马和大众跑者的策略。执行时每 5 公里核对一次累计时间，偏离超过 30 秒就微调。

二、负分段
前半程稍慢，后半程稍快。适合训练扎实、后半程有余力的跑者，也是创造个人最好成绩的常见方式。

三、跟兔子（配速员）
跟着目标时间的配速员跑，省去自己算配速的精力。
· 找比自己目标慢 5 到 10 分钟的兔子，留出余量
· 兔子周围通常很挤，保持一到两个身位
· 补给站人多，可以先出队补给再追回来

不建议的做法：前半程超目标配速 10 秒以上。看起来不多，但 42 公里累积下来，足以让你在 35 公里处付出代价。