赛前七天实操清单：从装备检查到睡前的每一天

马拉松赛前的最后七天，训练上的账已经基本结清——能涨的能力早在过去几个月里长好了，这一周的任务只有一个：把状态守在最佳位置。

· 提前七天：最后一堂稍长的配速跑放在这周初，之后跑量逐日下降，单次最长不超过十公里；同时把装备清单过一遍，号码布别等到赛前夜才翻出来；
· 提前五到六天：饮食开始向碳水倾斜，主食占比逐步提高，训练以轻松跑为主；如果是异地参赛，这周初就该规划好交通和住宿；
· 提前三天到一天：进入真正的减量期，可以完全休息或只做二十分钟慢跑加几组短加速；碳水进一步加量，肠胃陌生的食物一律不碰，包括平时很少吃的高纤维食物；
· 赛前一天：领物、踩点、存包流程全部走一遍心里有数；晚餐七分饱，比平时早睡半小时；把明早要穿的整套装备摆在床头。

几个常见翻车点顺手排雷：不要再买新鞋新袜，赛前一天试装备是大忌；不要突击加练「找感觉」，练出的疲劳只会拖累比赛日；朋友圈看到的别人的突击训练不用焦虑，比赛的账从来不在最后一周算。

把这七天当成一份流程表来执行，你会发现比赛日早晨格外从容。