首马完赛的 6 条建议

第一次跑全马，把完赛当成绩，别把时间当目标。

1. 训练里程要够
赛前三个月月均跑量建议在 150 公里以上，赛前至少跑过一次 30 公里以上的长距离。

2. 目标定低一点
首次全马定「能完赛」的目标，比定「破 4」更现实。心理压力小，反而跑得更稳。

3. 起跑慢一点
前 10 公里比目标配速慢 10 到 20 秒，把能量留给后半程。

4. 补给按计划来
不要因为前 20 公里感觉良好就不吃能量胶，糖原耗尽往往在 30 公里后突然出现。

5. 关注身体信号
头晕、发冷、胸闷、意识模糊，任何一项出现都应该立即降速并寻求帮助。

6. 提前熟悉赛道
看一遍海拔图和补给点分布，知道哪里有坡、哪里补给，心里有底不慌。