半马破 2 与全马破 4 的基本盘

半马破 2（每公里 5 分 41 秒）和全马破 4（每公里 5 分 41 秒）配速相同，但难度差别很大。

半马破 2 需要：
· 月跑量稳定在 100 到 130 公里
· 每周一次 12 到 15 公里的长距离
· 能连续跑完 15 公里不觉得吃力

全马破 4 需要：
· 月跑量稳定在 180 到 220 公里
· 赛前三次 25 到 32 公里的长距离
· 半马成绩在 1 小时 50 分以内更稳妥

训练重点：
· 轻松跑占七到八成，别把每次训练都跑成比赛配速
· 每周一次节奏跑，配速在 5 分 20 秒到 5 分 35 秒之间
· 长距离最后 5 公里可以提速到目标配速，模拟比赛后半程

不建议为了成绩突击加量，跑量突增是伤病最主要的原因。