高温赛事应对：中暑信号与降速原则

高温是马拉松最凶险的对手，识别信号比追求成绩重要。

气温与配速参考：
· 15 到 20 度：正常发挥
· 20 到 25 度：每公里慢 10 到 15 秒
· 25 到 30 度：每公里慢 20 到 30 秒
· 30 度以上：以完赛为目标，别谈成绩

热相关疾病的信号：
· 先兆：头晕、口渴、乏力、大量出汗
· 热痉挛：小腿或腹部肌肉抽筋
· 热衰竭：恶心、头痛、发冷、皮肤湿冷
· 热射病：意识模糊、皮肤发烫无汗，必须立即就医

降速原则：
一旦出现先兆症状，立刻降低配速，到补给点补水、浇头、降温，不要试图「跑过这一阵」。

赛前半小时可以喝 300 到 500 毫升水，比赛中每个补给站都喝一点，不要一次灌太多。