赛后恢复 72 小时：吃什么、做什么

完赛后 72 小时的恢复安排，直接决定肌肉酸痛持续几天。

冲线后 30 分钟内：
· 补充 30 到 60 克碳水加 15 到 20 克蛋白质，牛奶、香蕉、能量棒都可以
· 慢走 10 到 15 分钟，别立刻坐下或躺下

当天：
· 用温水冲澡，避免过热的水
· 抬高双腿 15 分钟，减轻肿胀
· 保证足够睡眠，第一晚通常睡得最沉

第 2 天：
· 轻度活动，散步 20 到 30 分钟促进血液循环
· 不要做剧烈拉伸，肌肉还在炎症期
· 蛋白质摄入增加，蔬菜水果补充维生素

第 3 天：
· 可以开始泡沫轴放松，力度要轻
· 如果关节疼痛明显，先休息而不是硬练

大多数人赛后 3 到 7 天可以恢复轻松跑，完全恢复需要两到三周。