高温场怎么跑：32度赛道上的配速、补水与降温三件事

11月1日的超级周末出现了一个罕见的温差现场：北京朝阳区滨河半程马拉松气温7到13度，而广东顺德半程马拉松、广西贺州半程马拉松的最高气温预计达到32度，杭州马拉松气温约15到28度。同一批跑者、同一套装备，面对的是两份完全不同的考卷。

为什么高温跑得慢不是意志力问题

跑步时肌肉产热大约是安静状态的十几倍，身体靠出汗蒸发来散热。气温升高、湿度变大，汗液蒸发效率下降，热量排不出去，核心体温就会往上走。身体的应对方式是两条：把血液更多分给皮肤去散热，于是供给肌肉的血量减少；同时心率升高来维持输出。两条叠加，就是同样的配速下心率更高、同样的心率下配速更慢。

所以高温下配速下降是生理规律，不是训练不够。经验数据是气温每升高5度，同一个人同等心率的配速大约慢10到20秒每公里，湿度高的时候还要再降。如果起跑时按凉爽天气的目标配速冲，前半程多半会透支，后半程直接崩盘。

配速：前5公里主动慢下来

高温赛道最有效的战术是负分段的前半段留白。具体做法是前5公里按目标配速慢10到15秒跑，让身体进入出汗散热的稳定状态，再逐步回到目标配速。很多人在高温场上的崩盘不是因为跑得不够快，而是前10公里跑得太像样。

心率同样要看：如果起跑10分钟后心率比凉爽天气下同配速高出10次以上，就应该继续降速，而不是硬撑等它掉下来。高温下心率通常降不回去。

补水：从第一站就开始，不等口渴

口渴出现时，身体已经缺水约百分之一到二。高温场的补水原则是小量高频：每个补给站都进，一次性纸杯喝掉一半，剩下半杯浇在后颈和手腕内侧。后颈有大血管经过，浇在那里降温效率比浇头更高。

如果比赛超过一小时，只喝白水会稀释血液里的钠浓度，严重时可能出现低钠血症，表现为头晕、恶心、手指发胀。所以一小时以后应该交替补含电解质的运动饮料，或者吃咸味的补给。出汗量大、衣服能拧出水的人，要额外补盐丸，按包装建议量来，不要加倍。

降温：主动做，而不是等到难受

降温不是中暑之后才做的事，而是全程的主动动作。几个很实用的小办法：

一是把冰袋或冰块握在手里，手掌降温对整体体感有帮助，很多赛事补给站会提供；

二是把海绵挤在后颈、腋下、大腿根，这三处散热效率最高；

三是如果赛事设有喷淋点或降温点，别绕开，穿过去只要几秒，体温能降下来一截。以顺德半马为例，赛道沿途设了7处补给站和8个降温点，这类资源要用足。

什么时候必须停下来

这是最需要说清楚的一条：出现头晕、恶心呕吐、皮肤发烫却不出汗、意识模糊、走路发飘，不要想再坚持两公里，立刻停在阴凉处，找医疗站或志愿者。中暑是可以在几分钟内恶化的，比赛成绩和完赛奖牌都不值得为此冒险。宁可退赛，也不要被抬下赛道。