补给站只有水和饮料，超过90分钟的比赛要自己补什么

看过一场半马的补给清单就会发现，国内赛事的补给站配置大多遵循同一种结构：5公里开始设站，前几个站主要提供饮用水和运动饮料，10到15公里后才有香蕉、小番茄、能量胶这类固体或半固体补给，而且是按成绩分布倾斜的——越靠前的站补给越简单，越靠后的站越丰富。这套设计对2小时以内的跑者够用，对跑进2小时30分以外、或者跑全马的人，就需要自己补一部分。

先算清楚一场比赛要烧掉多少

一个体重60公斤的跑者，跑半马大约消耗1300到1500千卡，跑全马大约2600到3000千卡。身体里能预先储存的糖原大约相当于1800到2000千卡，其中还有一部分是留给大脑和内脏的，肌肉实际能用到的更少。

这就是为什么半马和全马的补给策略完全不同：半马只要赛前糖原装得好，比赛中补一点维持血糖就够；全马在30公里前后一定会撞上糖原耗尽的墙，必须在途中补进可观的能量。

能量胶：数量、时机、配水

一支常规能量胶含糖大约20到25克，能提供80到100千卡。全马比赛中，一般建议从45分钟到1小时开始补，之后每30到40分钟一支，全程4到6支。半马则2支足够，一支在10公里前，一支在15公里左右。

三条很容易被忽视的细节：

第一，能量胶必须配水。大部分胶的糖浓度很高，直接吞下去会在胃里形成高渗溶液，把水分吸进肠道，反而胀气。正确做法是在补给站前60米撕开吃下，进站用水冲下去。

第二，赛前一定试过。不同品牌的胶甜度、稠度、咖啡因含量差别很大，有些含果糖比例高，容易引发肠胃反应。赛前一天不要试新品牌，赛前一个月内至少在一次长距离训练中试过同款。

第三，咖啡因胶放在后半程。含咖啡因的胶带来的提神效果会有耐受性，放在30公里以后、最需要集中注意力的时候用，收益最大。

固体补给：别把补给站当自助餐

香蕉、小番茄、面包、榨菜、巧克力，这些是国内赛事后段补给站的常见配置。它们的价值不只在热量，还在于改变口腔和胃的单调感。但补固体有两个前提：一是不要吃到撑，跑动中胃的排空速度只有安静时的三分之一；二是只吃平时熟悉的东西。

香蕉是相对安全的选择，半根到一根，钾含量高，配合饮水吸收快。但注意别在补给站正中间停下，那里人流最密，容易发生碰撞。

电解质：出汗多的人必须单独补

运动饮料的钠含量通常只有每升200到400毫克，而大量出汗的人每升汗液的钠流失可达到800毫克以上。差距这么大，光靠喝运动饮料补不回来。

几种做法可以选：一是交替喝运动饮料和白水，全程只喝运动饮料反而增加糖负荷；二是从10公里开始按包装建议吃盐丸，多数产品建议每小时一到两粒，不要加倍；三是自备含盐的小食物，比如榨菜、咸饼干。

要警惕的是补得过头。低钠血症的表现是头晕、恶心、手指和脚踝发胀、意识模糊，它的成因不是缺水，而是短时间内喝了太多不含电解质的水。口渴感是比固定补水计划更可靠的信号之一。

一条给新手的原则

补给的核心不是吃得多，而是吃得稳。所有的数量、时机、品牌，都要在赛前的长距离训练里验证过一遍。比赛当天唯一的新东西，最好只有赛道的风景。