赛前最后一次长距离：30 公里该怎么跑

赛前 3 周左右的 30 公里长距离，主要目的是模拟比赛，而不是练体能。

怎么跑：
· 前 20 公里用轻松跑的配速，比目标配速慢 30 秒以上
· 最后 10 公里逐步提速到目标配速，模拟比赛后半程
· 全程使用和比赛一样的水、能量胶、盐丸和装备

要模拟的细节：
· 比赛当天的早餐内容和时间
· 能量胶的品牌、口味和服用节奏
· 跑鞋和服装（包括袜子），确认不会磨脚
· 号码布位置、腰包或水壶腰带的手感

跑完之后的观察：
· 哪里磨了、哪里酸了，比赛前还有时间调整
· 后半程提速时是否还能保持动作不变形
· 补给有没有引起肠胃不适

这次跑完之后进入减量期，跑量逐步下调到平时的六成。