零基础开始跑步：从 1 公里到 5 公里的 8 周计划

零基础最容易犯的错误，是第一次就跑 3 公里然后一周抬不起腿。

核心方法：走跑结合
跑 1 分钟、走 2 分钟，重复 8 到 10 次，总时长约 25 到 30 分钟。让身体逐渐适应冲击。

八周安排：
第 1 到 2 周：跑 1 分钟走 2 分钟，重复 8 次，每周 3 次
第 3 到 4 周：跑 2 分钟走 1 分钟，重复 8 次，每周 3 次
第 5 到 6 周：跑 3 分钟走 1 分钟，重复 7 次，每周 3 次
第 7 周：连续跑 10 分钟，中间走 1 分钟，重复 2 次
第 8 周：尝试连续跑 20 到 25 分钟，或者直接挑战 5 公里

三个原则：
· 跑的那段要慢到能说话
· 每周只增加一次总时长，其他两次维持
· 休息日隔天安排，不要连续两天跑

结束时感觉「还能再跑一点」，就是正确的强度。