第一次跑 10 公里：配速、补给与心态

从 5 公里到 10 公里，距离翻倍，但身体感受的差别远不止两倍。

配速怎么定：
· 比 5 公里的平均配速慢 20 到 30 秒
· 前 3 公里再慢一点，把节奏稳住
· 全程保持可以说短句的强度

补给：
10 公里通常不需要能量胶，天气热时可以带一小壶水。
· 起跑前 1 小时喝 200 到 300 毫升水
· 途中每 20 分钟补一两口
· 不要一次灌太多，容易腹胀

心态：
· 别把 10 公里当比赛，第一次的目标是跑完
· 5 公里之后会有一段「怎么还有一半」的落差，用眼前的 1 公里做目标
· 最后 2 公里如果还有力气，可以稍微提速

跑完记得慢走 5 分钟再停下来，不要立刻蹲下或坐下。