如何判断自己的跑步水平：配速、心率与体感

只看配速容易误判，尤其在天气和路线变化时。

配速：
· 5 公里：业余跑者从 30 分钟到 20 分钟都算常见
· 10 公里：45 分钟到 70 分钟
· 半马：1 小时 40 分到 2 小时 30 分
· 全马：3 小时 30 分到 5 小时

心率：
同样配速下心率越低，有氧能力越好。
· 轻松跑心率应该在最大心率的 65% 到 75%
· 如果 6 分配速心率就到了 85%，说明有氧基础还不够

体感：
用 1 到 10 分打分。
· 轻松跑：3 到 4 分
· 节奏跑：6 到 7 分
· 间歇最后几组：9 分

怎么综合判断：
配速相同、心率下降 → 进步
配速相同、心率上升 → 疲劳或天气影响
配速下降、心率上升、体感差 → 需要减量休息

建议每隔 4 到 6 周在同一条路线、相近天气下做一次对比测试。