跑前热身：5 个动作 3 分钟搞定

跑前做静态拉伸，反而可能降低肌肉的爆发力。正确的做法是动态热身。

五个动作，每个 30 秒左右：

1. 原地小步跑
让心率慢慢升上来，脚步轻快。

2. 高抬腿
交替抬膝到腰高，激活髋屈肌。

3. 后踢腿
脚跟往臀部方向踢，激活腘绳肌。

4. 弓步走加转体
向前跨步成弓步，同时上半身向一侧转，打开髋部和胸椎。

5. 脚踝绕环
每个方向绕 10 圈，最后用脚尖点地轻跳几下。

什么时候需要更长的热身：
· 早上刚起床
· 天气冷
· 当天有强度课或比赛

强度课和比赛前，把热身延长到 10 到 15 分钟，并加入几组 20 秒的加速跑。